डायटिशियन ने बताए 3 कम ग्लाइसेमिक वाले नाश्ते, जो आपके ब्लड शुगर को करेगा कंट्रोल

क्या आप हेल्दी नाश्ते की तलाश में हैं? ये आसान और स्वादिष्ट विकल्प आपके दिन की अच्छी शुरुआत करने में मदद करेंगे. इनमें फाइबर, प्रोटीन और अच्छे फैट शामिल हैं, जो सुबह से ही आपके ब्लड शुगर को स्थिर रखते हैं और आपको लंबे समय तक ऊर्जा और तृप्ति महसूस कराते हैं.

Low Glycemic Breakfast Ideas: नाश्ता दिन का सबसे जरूरी भोजन माना जाता है क्योंकि रात भर खाली पेट रहने के बाद यही पहला खाना होता है. सही नाश्ता ब्लड शुगर को स्थिर रखता है और अचानक बढ़ने से रोकता है. इसी विषय पर HT लाइफस्टाइल ने डाइटिशियन प्रेरणा सोलंकी से बात की. उन्होंने बताया कि नाश्ते में हमेशा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए। ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर में ग्लूकोज को धीरे-धीरे रिलीज करते हैं, जिससे ब्लड शुगर नियंत्रित रहता है और लंबे समय तक ऊर्जा मिलती रहती है. इसलिए नाश्ते में हल्का, संतुलित और कम GI वाला खाना सबसे बेहतर माना जाता है.

हार्वर्ड हेल्थ के मुताबिक, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) एक ऐसा नंबर है जो बताता है कि कोई खाना आपके ब्लड शुगर को कितनी जल्दी बढ़ाता है। इसे 0 से 100 के पैमाने पर मापा जाता है. कम GI वाले खाद्य पदार्थ ब्लड शुगर को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, इसलिए वे बेहतर माने जाते हैं। वहीं, ज़्यादा GI वाले खाद्य पदार्थ ब्लड शुगर को बहुत तेज़ बढ़ा देते हैं, जो शरीर के लिए नुकसानदायक हो सकता है.

कम ग्लाइसेमिक वाला नाश्ता क्यों जरूरी है?

अगर आप अपने दिन की शुरुआत ऐसे नाश्ते से करते हैं जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो, तो आपका ब्लड शुगर पूरे दिन ज्यादा स्थिर रहता है. कम-जीआई वाले खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे ऊर्जा देते हैं, जिससे शुगर अचानक नहीं बढ़ती और आप लंबे समय तक एक्टिव महसूस करते हैं.

आहार विशेषज्ञ प्रेरणा के अनुसार, रोज़ाना अच्छा नाश्ता करने वाले लोगों का ग्लूकोज नियंत्रण बेहतर होता है. इससे आपकी एकाग्रता, मूड और एनर्जी भी संतुलित रहती है. वहीं, नाश्ता छोड़ने से HbA1c बढ़ सकता है और टाइप 2 डायबिटीज का खतरा भी बढ़ जाता है. कम-जीआई नाश्ते को अपनी दिनचर्या में शामिल करके आप लंबे समय के स्वास्थ्य जोखिमों को काफी हद तक कम कर सकते हैं.

3 कम ग्लाइसेमिक नाश्ते के विकल्प

आपका नाश्ता एक साथ हेल्दी और स्वादिष्ट हो सकता है. डाइटीशियन प्रेरणा के अनुसार, ऐसे नाश्ते चुनना चाहिए जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएं और ब्लड शुगर को भी संतुलित रखें. उनके बताए विकल्पों में प्रोटीन, फाइबर और अच्छे फैट्स का सही मिश्रण होता है, जिससे दिन की शुरुआत ऊर्जा और संतुलन के साथ होती है.

आहार विशेषज्ञ ने कुछ आसान और हेल्दी नाश्ते के विकल्प बताए हैं:

• ओट्स ऑमलेट: रोल्ड ओट्स और सब्जियों से बना ऑमलेट स्वादिष्ट होने के साथ-साथ फाइबर, प्रोटीन और न्यूट्रिशन से भरपूर होता है.
• टोफू रोटी के साथ: पौधे-आधारित प्रोटीन का बढ़िया विकल्प. सब्ज़ियों और मसालों के साथ पकाया गया टोफू, साबुत गेहूं या खट्टी रोटी के साथ एक स्वस्थ और भरपेट नाश्ता बन जाता है.
• ज्वार का उपमा: सब्ज़ियों के साथ बना ज्वार उपमा फाइबर से भरपूर होता है और ब्लड शुगर कंट्रोल रखने वालों के लिए अच्छा विकल्प है। इसे रायते के साथ और भी हेल्दी बनाया जा सकता है.
• सौरडो (खट्टी) ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट: हेल्दी फैट से भरपूर. इसमें आप पनीर, अंडा या सब्ज़ियाँ डालकर प्रोटीन और फाइबर बढ़ा सकते हैं.

उन्होंने मधुमेह वाले लोगों के लिए कुछ आसान और हेल्दी नाश्ते के विकल्प भी बताए:

• सही अनाज चुनें: सफेद ब्रेड की जगह खट्टी रोटी (सौरडो), पोहा की जगह ज्वार, और इंस्टेंट ओट्स की जगह स्टील-कट ओट्स खाना बेहतर होता है.
• टोफू एक अच्छा विकल्प: शाकाहारी लोग तला हुआ (या हल्का सा पैन-फ्राई किया हुआ) टोफू गेहूं की चपाती के साथ खाकर अच्छा प्रोटीन पा सकते हैं.
• एवोकाडो शामिल करें: इसमें मौजूद हेल्दी फैट मूड को बेहतर और ऊर्जा को स्थिर बनाए रखते हैं.

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