आज की तेज़ रफ़्तार ज़िंदगी में stress और anxiety आम हो गए हैं, जो न सिर्फ मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं, बल्कि शारीरिक ऊर्जा को भी खत्म कर देते हैं. जब दवाओं और थेरेपी से राहत नहीं मिलती, तब Yoga एक प्राकृतिक और प्रभावशाली विकल्प के रूप में सामने आता है. योग केवल एक शारीरिक व्यायाम नहीं, बल्कि mind-body connection को संतुलित करने वाली एक जीवनशैली है.

हर साल 21 जून को अंतर्राष्ट्रीय योग दिवस (International Yoga Day) मनाया जाता है, जो हमें योग के महत्व और इसके लाभों की याद दिलाता है. इस लेख में हम जानेंगे Best 5 Yoga for stress and anxiety relief. साथ ही, आप यह भी सीखेंगे कि इन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए और अपनी daily routine में इन्हें कैसे शामिल किया जा सकता है, ताकि मानसिक शांति और आंतरिक ऊर्जा को बरकरार रखा जा सके.

योग तनाव और चिंता को कम करने में सहायक होता है क्योंकि इसमें शारीरिक आसन, श्वास व्यायाम और ध्यान का संयोजन होता है, जो मिलकर मन को शांत और शरीर को आराम देते हैं. योग केवल शारीरिक कसरत नहीं है, बल्कि यह एक जीवन दर्शन है जो शरीर, मन और आत्मा को जोड़ता है. योग की नियमित साधना से न केवल शारीरिक लचीलापन बढ़ता है, बल्कि मानसिक स्थिरता भी आती है. इसके मुख्य कारण इस प्रकार हैं:

1. शारीरिक तनाव को कम करता है: योग मांसपेशियों को खींचता और मजबूत करता है, जिससे शरीर में जमा तनाव दूर होता है.
2. श्वास को नियंत्रित करता है: योग में प्राणायाम जैसे श्वास के नियंत्रित अभ्यास नर्वस सिस्टम को धीमा करते हैं, जिससे चिंता कम होती है.
3. माइंडफुलनेस बढ़ाता है: योग के दौरान ध्यान और फोकस करने से मन वर्तमान क्षण में रहता है और चिंता में कमी आती है.
4. तंत्रिका तंत्र का संतुलन करता है: योग पैरासिंपैथेटिक नर्वस सिस्टम (आराम की अवस्था) को सक्रिय करता है, जो तनाव प्रतिक्रिया को कम करता है.
5. नींद सुधारता है: नियमित योग अभ्यास से नींद की गुणवत्ता बेहतर होती है, जो तनाव और चिंता से प्रभावित होती है.
6. मूड को बेहतर बनाता है: योग से सेरोटोनिन जैसे खुश रहने वाले न्यूरोट्रांसमीटर बढ़ते हैं और कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन कम होते हैं.

1. शवासन (Shavasana for stress relief for beginners)

शवासन या मरण मुद्रा योग का सबसे सरल और प्रभावशाली आसन है. यह शरीर और मन को गहरी शांति और विश्राम प्रदान करता है. तनाव और चिंता से राहत पाने के लिए यह सबसे अच्छा आसन माना जाता है. रोज़ाना शवासन करने से मस्तिष्क की थकान कम होती है और मन में स्थिरता आती है. यह योगासन किसी भी शारीरिक व्यायाम के बाद आराम के लिए भी किया जाता है.

लाभ:

• मानसिक तनाव और चिंता कम करता है
  
• शरीर की मांसपेशियों को आराम देता है
  
• नींद की गुणवत्ता बढ़ाता है
  
• रक्त संचार सुधारता है

कैसे करें:

• पीठ के बल सीधे लेट जाएं
  
• हाथ शरीर के दोनों ओर आराम से रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों
  
• आंखें बंद करें और गहरी सांस लें
  
• शरीर के हर हिस्से को धीरे-धीरे आराम दें
  
• 5-10 मिनट तक विश्राम करें

2. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (Ardha Matsyendrasana Yoga poses for stress and anxiety)

अर्ध मत्स्येन्द्रासन शरीर की रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाता है और मन को तनावमुक्त करता है. यह आसन पाचन तंत्र को सुधारता है और शरीर में ऊर्जा का संचार करता है. मानसिक स्थिरता पाने के लिए यह योग बहुत प्रभावी है. इसे नियमित करने से शरीर की शारीरिक शक्ति बढ़ती है और मानसिक तनाव घटता है.

लाभ:

• रीढ़ की हड्डी मजबूत बनाता है
  
• पाचन तंत्र सुधारता है
  
• मानसिक तनाव कम करता है
  
• शरीर में ऊर्जा का प्रवाह बढ़ाता है

कैसे करें:

• जमीन पर सीधे बैठें, दोनों पैरों को फैलाएं
  
• दाहिने पैर को मोड़कर बाएं पैर के बाहर रखें
  
• बाएं हाथ को दाहिनी जांघ के बाहर जमीन पर टिकाएं
  
• दाहिने हाथ को पीछे रखें और शरीर को दाहिनी ओर घुमाएं
  
• सिर को भी घुमाकर देखें और 30 सेकंड तक रखें
  
• फिर उल्टा करें

3. भुजंगासन (Bhujangasana for release tension and stress)

भुजंगासन या सर्पासन पीठ और कमर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है. यह आसन फेफड़ों की क्षमता बढ़ाता है और मस्तिष्क को ताजगी प्रदान करता है. मानसिक तनाव कम करने के लिए यह योग बेहद उपयोगी है क्योंकि इससे शरीर में सकारात्मक ऊर्जा का संचार होता है. नींद में सुधार और तनाव से लड़ने की क्षमता भी बढ़ती है.

लाभ:

• पीठ और कमर मजबूत बनाता है
  
• फेफड़ों की क्षमता बढ़ाता है
  
• मानसिक तनाव कम करता है
  
• ऊर्जा स्तर बढ़ाता है

कैसे करें:

• पेट के बल लेट जाएं, हाथ कंधों के पास रखें
  
• धीरे-धीरे शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं
  
• सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं और गहरी सांस लें
  
• 15-30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें
  
• धीरे-धीरे नीचे आएं और आराम करें

4. अनुलोम विलोम प्राणायाम (Anulom Vilom Pranayama for stress relief for beginners)

अनुलोम विलोम प्राणायाम तनाव और चिंता को कम करने के लिए सबसे प्रभावी प्राणायाम है. यह मस्तिष्क को शांत करता है और रक्त प्रवाह को संतुलित करता है. यह योग मन को केंद्रित और ताजगी से भरपूर बनाता है. इसका नियमित अभ्यास मानसिक स्थिरता और सकारात्मकता बढ़ाता है.

लाभ:

• तनाव और चिंता कम करता है
  
• मस्तिष्क को शांत करता है
  
• रक्त संचार में सुधार करता है
  
• मानसिक स्पष्टता बढ़ाता है

कैसे करें:

• आराम से बैठ जाएं, पीठ सीधी रखें
  
• अंगूठे से दाहिनी नाक बंद करें
  
• बाएं नासिका से गहरी सांस लें
  
• सांस को दाहिनी नासिका से बाहर छोड़ें
  
• अब दाहिनी नासिका से सांस लें और बाएं नासिका से छोड़ें
  
• इस चक्र को 5-10 मिनट तक दोहराएं

5. पश्चिमोत्तानासन (Paschimottanasana yoga for stress and anxiety relief)

पश्चिमोत्तानासन शरीर के पीछे के हिस्से को खींचता है और मानसिक तनाव को कम करता है. यह आसन पाचन तंत्र को सक्रिय करता है और मानसिक थकान को दूर करता है. इसे नियमित करने से शरीर में लचीलापन आता है और मस्तिष्क शांत होता है. यह योग तनाव और चिंता के लिए एक बहुत अच्छा उपाय है.

लाभ: 

• मानसिक तनाव कम करता है
  
• पीठ और पाचन तंत्र मजबूत बनाता है
  
• नींद में सुधार करता है
  
• शरीर में लचीलापन बढ़ाता है

कैसे करें:

• जमीन पर पैरों को सीधा फैलाएं और बैठ जाएं
  
• गहरी सांस लेकर धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें
  
• हाथों से पैरों के पंजों को पकड़ें या जितना संभव हो पकड़ें
  
• 30 सेकंड से 1 मिनट तक स्थिर रहें
  
• धीरे-धीरे ऊपर उठें और सांस सामान्य करें

• समय निकालें: सुबह या शाम को 20-30 मिनट योग के लिए निर्धारित करें.
  
• शांत जगह चुनें: एक ऐसी जगह चुनें जहां शोर न हो और आप बिना व्यवधान के योग कर सकें.
  
• सांस पर ध्यान दें: योग के दौरान अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें, यह तनाव कम करने में मदद करता है.
  
• धैर्य रखें: योग के परिणाम धीरे-धीरे मिलते हैं, इसलिए नियमित अभ्यास ज़रूरी है.
  
• संतुलित आहार लें: योग के साथ अच्छा आहार भी तनाव कम करने में मदद करता है.

• पूरी नींद लें: प्रतिदिन 7 से 8 घंटे की आरामदायक नींद लेना बेहद आवश्यक है.
• संतुलित आहार लें: फलों, सब्जियों, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर पौष्टिक भोजन को अपनी डाइट में शामिल करें.
• संगीत सुनें: मन को शांति देने और खुशी के हार्मोन बढ़ाने के लिए अच्छा संगीत सुनना फायदेमंद होता है.
• दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताएं: अपने सामाजिक रिश्तों को मजबूत करने पर ध्यान दें, क्योंकि ये मानसिक स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं.