4-7-8 Breathing Technique for Sound Sleep: रात में बार-बार नींद खुल जाती है, तो गहरी नींद लाने के लिए ट्राई करें बहुत आसान ब्रीदिंग टेक्निक 4-7-8

प्राणायाम की एक ख़ास टेक्निक है- 4-7-8 ब्रीदिंग तकनीक। इसे अपनाने से बिस्तर पर गहरी नींद आ सकती है। 4-7-8 ब्रीदिंग तकनीक में 4 सेकंड के लिए सांस लिया जाता है। फिर 7 सेकंड के लिए सांस रोक कर रखा जाता है और फिर 8 सेकंड के लिए सांस छोड़ा जाता है।

कभी-कभी जीवन की आपाधापी आपको रुकने और आराम करने का समय ही नहीं देती है। इससे नियमित रूप से रात को अच्छी नींद लेना एक सपने जैसा लग सकता है। हमारी नींद बार-बार खुलती रहती है। अच्छी सेहत (Good Health) के लिए नींद (Sound Sleep) उतनी ही ज़रूरी है जितना कि पौष्टिक आहार और नियमित व्यायाम। अच्छी नींद मस्तिष्क के प्रदर्शन, मूड और स्वास्थ्य को बेहतर बनाती है। नियमित रूप से पर्याप्त नींद न लेने से कई बीमारियों और डिसऑर्डर का खतरा बढ़ जाता है। इनमें हृदय रोग (Heart Disease) और स्ट्रोक (Heart Stroke) से लेकर मोटापा और डिमेंशिया (Dementia) तक शामिल हैं। विशेषज्ञ बताते हैं कि अच्छी नींद लेने के लिए प्राणायाम की एक ख़ास टेक्निक 4-7-8 ब्रीदिंग टेक्निक (4-7-8 Breathing Technique) को अपनाना चाहिए।

4-7-8 ब्रीदिंग तकनीक लाती है गहरी नींद (4-7-8 Breathing Technique for Sound Sleep)

हम लोग बिस्तर पर घंटों पड़े रहते हैं, लेकिन हमें नींद नहीं आती है। अच्छी नींद का मतलब सिर्फ़ बिस्तर पर बिताए गए घंटों से कहीं ज़्यादा है। योग विशेषज्ञ डॉ. अमित भाटिया के अनुसार, प्राणायाम की एक ख़ास टेक्निक है- 4-7-8 ब्रीदिंग तकनीक। इसे अपनाने से बिस्तर पर गहरी नींद आ सकती है। प्राणायाम में हम सांस पर नियंत्रण रखते हैं। हम एक नाक से सांस लेते और दूसरी नाक से सांस छोड़ते हैं। 4-7-8 ब्रीदिंग तकनीक (4-7-8 Breathing Technique for Sound Sleep) में 4 सेकंड के लिए सांस लिया जाता है। फिर 7 सेकंड के लिए सांस रोक कर रखा जाता है और फिर 8 सेकंड के लिए सांस छोड़ा जाता है। इस तकनीक से कई लोगों को फायदा हुआ। इस ब्रीदिंग पैटर्न से एक मिनट में सोने में मदद मिलती है। इस प्रकार की गहरी और लयबद्ध सांस आरामदायक होती है। यह श्वास पैटर्न एंग्जायटी को कम करती है और लोगों को सोने में मदद करती है।

ब्रीदिंग रेगुलेशन का अभ्यास (breathing regulation)

4-7-8 सांस तकनीक प्राणायाम का एक रूप है, जो ब्रीद रेगुलेशन (breath regulation) का अभ्यास है। यदि इसे उचित तरीके से किया जाये, तो यह कुछ देर में ही लोगों को गहरी नींद लेने में मदद करती है। हालांकि इस पर अभी शोध किया जाना बाकी है। लेकिन यह सच है कि इस प्रकार की गहरी, लयबद्ध सांस आराम देती है और लोगों को नींद लाने में मदद कर सकती है।

रिद्म के अनुसार सांस लेने में किन बातों का रखा जाता है ख्याल (Good Sleep)

डॉ. अमित भाटिया बताते हैं, ‘4-7-8 ब्रीदिंग तकनीक के लिए व्यक्ति को लंबी, गहरी सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने की जरूरत होती है। रिद्म के अनुसार, ध्यान और योग अभ्यासों का एक मुख्य हिस्सा है, क्योंकि यह रिलैक्सेशन को बढ़ावा देता है।’
गहरी, लयबद्ध सांस लेने के कई लाभ हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
• एंग्जायटी को कम करना
• व्यक्ति को सोने में मदद करना
• क्रेविंग को नियंत्रित करना
• क्रोध को कम करना

4-7-8 सांस लेने का तरीका

• 4-7-8 सांस लेना शुरू करने से पहले आराम से बैठ जाएं। जीभ की नोक को ऊपरी सामने के दांतों के ठीक पीछे की टिश्यू पर रखें।
• 4-7-8 तकनीक का उपयोग करने के लिए फेफड़ों से हवा को खाली करें
• 4 सेकंड के लिए नाक से चुपचाप सांस लें
• 7 सेकंड तक सांस को रोके रखें
• मुंह से ज़ोर से सांस को छोड़ें। होठों को दबाये रखें और 8 सेकंड के लिए हूश ध्वनि करें
• चक्र को 4 बार तक दोहरा सकते हैं

चक्कर भी आ सकता है पहली बार 

डॉ. अमित भाटिया बताते हैं, ‘पहली बार ऐसा करने के बाद व्यक्ति को चक्कर भी आ सकता है। इसलिए चक्कर आने या गिरने से बचने के लिए बैठ कर या लेट कर इस तकनीक को आजमाने की सलाह दी जाती है।

जो व्यक्ति अपनी सांस को लंबे समय तक रोककर नहीं रख सकते हैं, वह इसके बजाय एक छोटा पैटर्न आज़मा सकते हैं।’
• 2 सेकंड के लिए नाक से सांस लें
• 3.5 सेकंड तक सांस को रोककर रखें
• 4 सेकंड के लिए मुंह से सांस छोड़ें

जब तक कोई व्यक्ति सही अनुपात बनाए रखता है, तब तक वह दिन में एक से दो बार लगातार 4-7-8 सांस लेने के कई दिनों या हफ्तों के बाद लाभ देख सकता है।
4-7-8 सांस लेने या अन्य सांस लेने की तकनीकों ((4-7-8 Breathing Technique for Sound Sleep) के बारे में इन दावों का समर्थन करने के लिए सीमित क्लिनिकल रिसर्च हैं।

4-7-8 सांस लेना कैसे लाभ देता है (Benefits of 4-7-8 Breathing Technique)

कुछ सबूत बताते हैं कि गहरी सांस लेने की तकनीक किसी व्यक्ति की एंग्जायटीऔर तनाव के स्तर को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
क्लिनिकल रिसर्च के अनुसार, गहरी सांस लेने से कुछ और फायदे देखे जा सकते हैं।
• हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार
• ब्लड प्रेशर (Blood Pressure) को कम करना
• जीवन की गुणवत्ता में सुधार
• माइग्रेन अटैक (Migraine Attack) की फ्रीक्वेंसी और गंभीरता को कम करना