नाइट शिफ्ट वर्कर्स कैसे ले सकते हैं अच्छी नींद? स्लीप स्पेशलिस्ट ने बताया सही तरीका

अगर आप रात में सो नहीं पा रहे हैं, तो विशेषज्ञों के बताए ये सुझाव मदद कर सकते हैं. सूरज की रोशनी में समय बिताना, तेज रोशनी के संपर्क में रहना, घर लौटते समय धूप का चश्मा पहनना, स्वस्थ दिनचर्या अपनाना और कैफीन कम करना बेहतर नींद और थकान से राहत दिला सकता है.

Night Shift Sleep Tips: क्या रात की शिफ्ट में काम करने वालों को सच में अच्छी नींद मिल पाती है? ऐसा लगता है जैसे आप किसी और टाइम ज़ोन या दूसरे ग्रह पर जी रहे हों, जब बाकी लोग सो रहे होते हैं, तब आप काम कर रहे होते हैं. इसका असर आपकी बॉडी क्लॉक पर पड़ता है, क्योंकि पूरी रात कैफीन लेकर जागते हैं और फिर सुबह की तेज धूप में सोने की कोशिश करते हैं.

क्या आप रात की ड्यूटी करते हुए भी चैन से सो सकते हैं? नींद विशेषज्ञ क्रिस कहते हैं, हाँ, ऐसा किया जा सकता है. हालांकि रात की शिफ्ट शरीर की प्राकृतिक लय के उलट चलती है, जिससे अच्छी नींद लेना मुश्किल लगता है, लेकिन यह असंभव नहीं है. 20 साल के अनुभव वाले स्लीप मेडिसिन और बच्चों के न्यूरोलॉजी के डॉक्टर, डॉ. क्रिस्टोफर जे. एलन ने 6 अक्टूबर के एक पोस्ट में बताया कि अगर आप कुछ खास तरीके अपनाएँ और अपनी जीवनशैली में थोड़ा बदलाव करें, तो देर रात तक काम करने के बावजूद भी अच्छी और आरामदायक नींद ली जा सकती है.

डॉ. क्रिस कहते हैं कि हमारी नींद का पैटर्न शरीर की जैविक घड़ी से जुड़ा होता है, जो रोशनी और अंधेरे पर निर्भर करता है. उन्होंने बताया, ‘असल में हमारा शरीर दिन में जागने और रात में सोने के लिए बना है, इसलिए शिफ्ट में काम करना हमेशा थोड़ा कठिन होता है. ‘ दिन की रोशनी हमें जागरूक और सक्रिय रखती है, जबकि अंधेरा शरीर को आराम करने का संकेत देता है. यही वजह है कि रात की शिफ्ट में काम करने वालों को दिक्कत होती है, वे अपनी प्राकृतिक लय के खिलाफ काम कर रहे होते हैं. जब बाकी लोग दिन खत्म करके आराम कर रहे होते हैं, तब वे अपना दिन शुरू कर रहे होते हैं. इसलिए काम खत्म होने के बाद उन्हें नींद आने में परेशानी होती है.

रात की ड्यूटी के बाद अच्छी नींद पाने के आसान तरीके

आपका सोने का समय जितना जरूरी है, उतना ही जरूरी है आपका सोने का माहौल. आपका कमरा और वातावरण यह तय करते हैं कि आपकी नींद कितनी गहरी और सुकूनभरी होगी. डॉ. क्रिस कहते हैं, ‘कई रात की ड्यूटी करने वाले लोग अपने सोने के माहौल और दिनचर्या को थोड़ा नियंत्रित करके अपनी नींद और सेहत दोनों में सुधार ला सकते हैं. ‘

इसका मतलब है कि जहाँ तक संभव हो, छुट्टी के दिनों में भी एक तय नींद का समय बनाए रखें. जब आप हर दिन लगभग एक ही समय पर सोते और जागते हैं, तो आपकी बॉडी क्लॉक यानी जैविक घड़ी स्थिर रहती है, भले ही आपका शेड्यूल बाकी लोगों से बिल्कुल अलग क्यों न हो. उन्होंने यह भी सलाह दी कि अपने कमरे को ऐसा बनाएं कि वो रात जैसा महसूस हो, ताकि आपका दिमाग आराम के मूड में आ सके. उनका सुझाव है, ‘कमरे में रोशनी रोकने के लिए ब्लैकआउट पर्दे लगाएँ या स्लीप मास्क पहनें. साथ ही, सोने की जगह को ठंडा और शांत रखें ताकि नींद जल्दी और गहरी आए. ‘

सूरज की रोशनी से सही रखें अपनी बॉडी क्लॉक

यह आसान तरीका आपकी आंतरिक घड़ी यानी बॉडी क्लॉक को संतुलित रखने में मदद करता है और नींद-जागने की लय (सर्कैडियन रिदम) में होने वाली गड़बड़ी को कम करता है. डॉ. क्रिस के अनुसार, अगर आप शिफ्ट में काम करते हैं, तो काम के दौरान तेज़ या प्राकृतिक रोशनी में रहना आपको जागरूक और सतर्क रखता है. वहीं, घर लौटते समय धूप का चश्मा पहनना शरीर को आराम मोड में आने में मदद करता है और आपकी बॉडी क्लॉक को सही तालमेल में रखता है. उन्होंने यह भी सलाह दी कि स्वस्थ जीवनशैली अपनाएँ और कैफीन पर ज़्यादा निर्भर न रहें, ताकि शरीर का नैचुरल रिदम बना रहे और आप ज़्यादा तरोताज़ा महसूस करें.

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