दूध से एलर्जी है तो हड्डियों की मजबूती के लिए डेली डाइट में शामिल करें कैल्शियम से भरपूर 5 नॉन डेयरी प्रोडक्ट

हड्डियों और मांसपेशियों की मजबूती के लिए 5 नॉन डेयरी प्रोडक्ट्स को रोजाना अपनी थाली में शामिल कर सकती हैं। ये सभी प्रोडक्ट कैल्शियम और हड्डी के लिए जरूरी विटामिन से भरे होते हैं।

कुछ लोगों को दूध से एलर्जी होती है। दूध खाते ही उन्हें पेट दर्द, स्किन रैशेज की समस्या होने लगती है। हम सभी जानते हैं कि दूध कैल्शियम और विटामिन डी का बेहतरीन स्रोत है, जिनसे हड्डियां मजबूत होती हैं। वास्तव में हड्डी संपूर्ण स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हड्डियां अंगों को सहारा देती हैं। शरीर इनकी मदद से ही स्वतंत्र रूप से चारों ओर घूम पाती है। इससे आंतरिक अंगों की सुरक्षा हो पाती है। कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हड्डियों को मजबूत बनाते हैं। यदि कोई व्यक्ति दूध नहीं ले पाता है, तो वह कैल्शियम से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ ले सकता है।

हड्डियां कमजोर होने के हैं ख़ास कारण (weak bones)

हड्डियां ऊतकों से बनी होती हैं। ऊतक एक प्रकार के प्रोटीन कोलेजन और कैल्शियम मिनरल से बना होता है। जीवन भर हड्डियों की लगातार गठन और ऊतक नष्ट होने की प्रक्रिया चलती रहती है। 20 वर्ष की उम्र तक हड्डियों के ऊतकों के नष्ट होने की तुलना में तेजी से बनती हैं।

जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, बोन टिश्यू बनने की तुलना में खोने का जोखिम अधिक होता है। इसके कारण ही ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) की समस्या होती है। ऑस्टियोपोरोसिस हड्डी टूटने की संभावना बढ़ जाती है। क्योंकि हड्डियां कमजोर हो जाती हैं।

कैसे मजबूत हो सकती हैं हड्डियां (strong bones)

न्यूट्रिशनिष्ट श्वेता मिश्रा बताती हैं, ‘हड्डियों को मजबूती खाद्य पदार्थ ही दे सकते हैं। प्रत्येक कप दूध में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। दूध से किसी व्यक्ति को एलर्जी भी हो सकती है। अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हड्डियों और शरीर को मजबूती दे सकते हैं। पके हुए केल की एक सर्विंग 2 कप के बराबर होता है। इसमें 350 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसी तरह कई अन्य डेयरी प्रोडक्ट हैं, जो हड्डियों को मजबूती दे सकते हैं।‘

दूध से एलर्जी के कारण

दूध से एलर्जी तब होती है जब शरीर का इम्यून सिस्टम दूध में मौजूद प्रोटीन के प्रति अत्यधिक प्रतिक्रिया करता है। इसे वह हानिकारक मानती है। इम्यून सिस्टम एंटीबॉडी बनाता है, जो प्रोटीन जैसे कैसिइन और व्हे का पता लगाता है। फिर उनसे लड़ने के लिए हिस्टामाइन जैसे केमिकल छोड़ती है। केमिकल के इस स्राव से एलर्जी के लक्षण होते हैं, जैसे- खांसी, घरघराहट और पित्ती। इसलिए कुछ लोग दूध और दूध से तैयार सामग्री नहीं खाते हैं।

5 नॉन डेयरी उत्पाद बोन हेल्थ को मजबूती दे सकते हैं (non dairy product for bone health)

1. नट्स और सीड्स (Seeds and nuts)

न्यूट्रिशनिष्ट श्वेता मिश्रा बताती हैं, ‘मिनरल हड्डियों का निर्माण करते हैं। नट्स और सीड्स में पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम होता है, जो कैल्शियम की हानि को कम करता है। यह हड्डियों को मजबूत बनाता है। बादाम, चिया सीड्स, खसखस, तिल, कद्दू के बीज (पम्पकिन सीड्स) और अखरोट इसके सबसे बढ़िया स्रोत हैं। एक मुट्ठी ड्राई फ्रूट्स और सीड्स पूरे दिन अपने साथ रखा जा सकता है। कैल्शियम, मैग्नीशियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा बढ़ने से शरीर को फायदा मिलता है।‘

2. पत्तेदार साग (Green leafy vegetables)

पत्तेदार साग गहरे हरे रंग का होता है। यह विटामिन के और मैग्नीशियम का अच्छा स्रोत है। ये दो अन्य प्रमुख पोषक तत्व हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। ध्यान रखें कि कुछ साग-सब्जियों में ऑक्सालेट होते हैं, जो कैल्शियम को अवशोषित करना कठिन बना सकते हैं। इन हरी सब्जियों को अन्य पोषक तत्वों के साथ मिलाकर खाने से चीजों को संतुलित करने में मदद मिलती है। हरे बीन्स भी फाइबर और प्रोटीन प्रदान करते हैं। बीन्स कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें पर्याप्त मात्रा में पोटैशियम और मैग्नीशियम होते हैं।

3. स्वीट पोटैटो (Sweet Potato)

श्वेता मिश्रा के अनुसार, स्वीट पोटैटो में कैल्शियम के अलावा पोटैशियम भी मौजूद होता है, जो एसिड को निष्क्रिय करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एसिड हड्डियों से कैल्शियम को निकाल सकता है। मैग्नीशियम संतुलित विटामिन डी लेवल का समर्थन करता है, जो बोन के ओवरऑल हेल्थ के लिए जरूरी है। स्वीट पोटैटो में मैग्नीशियम भी है। स्वीट पोटैटो को आग में पकाकर या पानी में उबालकर खाना सबसे अधिक हेल्दी होता है।

4. खट्टे फल (Citrus Fruit)

विटामिन सी से भरपूर खट्टे फल इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाते हैं। विटामिन सी बोन हेल्थ के लिए भी एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह शरीर में कोलेजन उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हार्वर्ड हेल्थ की स्टडी बताती है कि विटामिन सी का बढ़ा हुआ स्तर बोन डेंसिटी में वृद्धि से जुड़ा हुआ है। अंगूर, नींबू और संतरे जैसे खट्टे फल जरूर लेना चाहिए। अन्य अच्छे स्रोतों में बेल पेपर, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी, केल और पपीता भी शामिल हैं।

5. सब्जियां और फल (Veggies and fruits)

गाजर, खरबूज, आम और शकरकंद सभी विटामिन ए के अच्छे स्रोत हैं। विटामिन ए वाली सब्जियां और फल को अपने खाने की प्लेट में शामिल करें। विटामिन ए वसा में घुलनशील होता है। यह मजबूत हड्डियों का निर्माण करने वाली कोशिकाओं की मदद करता है। बहुत अधिक विटामिन ए हड्डियों की डेंसिटी को कम कर सकता है। इसे अधिक नहीं लें, खासकर यदि आप विटामिन ए सप्लीमेंट लेती हैं।